不少人覺得養生總是需要花大價錢買大補品才見效。其實，我們傳統的養生方式并不強調需要進多少的補藥、需要吃多少高級的食材，反而強調養生就在平常的生活中，用平凡的食材達到補養的效果，也就是常說的“藥食同源”。

針對秋冬季養生、預防感冒、熬夜疲勞，或者其他常見身體不適，不少專家在健康時報曾做過很多食療推薦，我們總結了一部分，供大家平時參考。

一、健脾養胃篇

1. 栗子紅薯排骨湯——補氣健脾、緩解便秘

俗話說“八月的梨棗，九月的山楂，十月的板栗笑哈哈”。廣東省中醫院腎內科主任醫師劉旭生2015年在健康時報刊文提到，栗子紅薯排骨湯補氣健脾，強壯筋骨，活血調脂，通便排毒的功效不錯。

方法：取栗子200克，紅薯200克，排骨2根，紅棗4粒，姜2片備用。排骨洗凈，切塊，汆水撈起待用；栗子去殼去衣；紅薯去皮，切大塊；紅棗洗凈拍扁去核。煮沸8碗清水，放入排骨、栗子、紅棗和姜片，武火煮20分鐘，轉小火煲1個小時，放入紅薯塊，再煲20分鐘，下鹽調味即可食用。①

2. 紅薯生姜湯——健脾養胃、潤腸通便

秋冬正是吃紅薯的季節，中醫認為黃色入脾，常吃黃色的番薯能夠幫助滋養脾臟。廣東省中醫院脾胃病科主任醫師黃穗平在2019年健康時報刊文談到，紅薯有健脾養胃、潤腸通便的作用。搭配溫中散寒的生姜，還能起到益氣潤腸的作用。這樣一碗暖身甜湯，適合體質虛弱而大便不通的人食用。

方法：取紅薯250克，生姜3片，冰糖適量。紅薯洗凈后去皮切塊，生姜切片；以上食材放入鍋中，加入適量的清水，大火煮開后轉小火煮30分鐘；加入適量的冰糖后即可飲用。

需要注意的是，對于平時就容易腹脹、腹瀉、噯氣、放屁多的人，不宜吃紅薯。②

3. 花生紅棗牛肉湯——調和脾胃、改善體虛

不少中老年人問我，冬天吃什么養脾胃，廣東省中醫院消化科主治醫師胡麗娟2014年在健康時報刊文談到，如果陽虛體質的人，就是平時手腳發涼，耐受不了寒冷，喜吃熱燙食物的人，可多喝些花生紅棗牛肉湯。

方法：取牛肉650克、花生250克、紅棗10個、陳皮一小塊、姜兩片；牛肉放入滾水中高火煮3分鐘，撈出洗凈；把適量清水以高火煮沸，放入所有材料，中火煮45分鐘，用鹽調味即可。每次適量服用，一周服用2~3次。

牛肉富含蛋白質，可提高機體抗病能力，還可以有效補血養血，脂肪含量還很低�；ㄉ�在中醫看來可調和脾胃、補血止血，適合營養不良、脾胃失調的人吃，胃酸過多且胃寒的人吃花生還可減少胃酸分泌，避免潰瘍發生。③

4. 紅棗山藥粥——補脾養肺、健脾養胃

浙江臺州醫院營養科主任醫師何曉琴2019年在健康時報刊文談到，秋天是很多根莖類蔬菜上市的時候，也是養胃的好時候。山藥中含有較多的黏液蛋白和分解酶，可以促進消化，起到健脾養胃的作用。對于經過一個夏天涼食刺激的胃來說，吃一些山藥，對胃有很不錯的保護作用。此外，還能補脾、養肺。

方法：紅棗山藥粥，煮粥時放入山藥塊或山藥片，再加上幾顆紅棗，孩子和老人最適合吃。因為這兩類人群的牙口都不太好，而且消化系統比較弱，山藥粥更容易被老人、孩子消化。此外，脾胃虛弱或消化不良的人也適合喝山藥粥。 ④

二、輔助改善血壓篇

高血壓除了采用藥物治療外，秋冬時輔加食療不失為一種簡便有效的方法，中藥泡茶飲用，就能起到很好的食療作用。天津中醫藥大學第一附屬醫院心血管科主治醫師李時樂2018年在健康時報刊文推薦了幾類茶飲。⑤

1. 桑寄生茶——補腎補血，輔助降壓

桑寄生為補腎補血要劑。臨床表明，用桑寄生煎湯代茶，對治療高血壓具有明顯的輔助療效。

方法：取桑寄生干品15克，煎煮15分鐘后飲用，每天早晚各一次。

2. 玉米須茶——輔助降壓，利尿養胃

玉米須不僅具有降血壓之功效，而且也具有止瀉、止血、利尿和養胃之療效。在臨床上應用玉米須治療因腎炎引起的浮腫和高血壓的療效尤為明顯。

方法：泡茶飲用每天數次，每次25~30克。

3. 葛根茶——緩解頭痛、耳鳴癥狀

葛根具有改善腦部血液循環之效，對因高血壓引起的頭痛、眩暈、耳鳴及腰酸腿痛等癥狀有較好的緩解功效。經常飲用葛根茶對治療高血壓具有明顯的療效。

方法：將葛根洗凈切成薄片，每天30克，加水煮沸后當茶飲用。

4. 山楂茶——擴張血管，降低血壓

山楂所含的成份可以助消化、擴張血管、降低血糖、降低血壓。同時經常飲用山楂茶，對于治療高血壓具有明顯的輔助療效。

方法：每天數次用鮮嫩山楂果1~2枚泡茶飲用。

三、秋季潤肺防燥篇

1. 百合燉雪梨——潤肺清火

河北省人民醫院營養科主治醫師王愷2019年在健康時報刊文談到，秋天比較干燥，人體容易“上火”，而百合中富含維生素、生物堿、百合苷以及膳食纖維，綜合作用可補水、清火。百合分鮮的和干的，秋天是新鮮百合上市的時候。

方法：百合燉雪梨，將干百合洗凈，用清水浸泡5小時以上。百合和泡百合的水一起放入鍋中(最好用砂鍋)。水快開時放入一塊冰糖，約燉1個小時左右直至百合變軟。加入削皮切塊的雪梨再燉半小時左右，就是一碗潤肺的營養甜品。

此外，鮮百合也可以作為蔬菜食用，炒山藥、荷蘭豆、雞肉等，口感非常鮮嫩，當然也可以蒸、燉或者煮食。④

2. 蓮藕汁——緩解口干

廣東省工傷康復醫院營養科主治醫師黃英2019年在健康時報刊文介紹，秋季是蓮藕豐收的季節。蓮藕生吃可以涼拌或榨汁，也可與鮮梨、甘蔗等搭配一同榨汁，特別適用于口渴、焦躁等癥狀。

方法：需要注意的是，生吃需要把藕洗凈去皮，最好再用開水沖洗兩三遍后切成薄片食用，當然也可根據個人喜好放點香油拌著吃。此外，蓮藕熟著吃可健脾開胃、止瀉固精。④

3. 五汁飲——潤肺止咳

北京大學第三醫院中醫科主任醫師和嵐2014年在健康時報刊文談到，中秋季節，暑熱散盡，天氣逐漸變冷，加上氣候干燥，很多人常常會有口干舌燥、口角炎、皮膚干燥及大便干結等燥熱表現。此時要注意防燥潤肺。中醫認為肺喜潤惡燥，所以應多吃潤燥食品，如生梨、荸薺、柚、銀耳、甘蔗等。

方法：“五汁飲”是比較經典的一款養生茶，將梨汁、荸薺汁、鮮蘆根汁、麥冬汁、藕汁各等分，將5種汁放入鍋內，加水適量，置大火上燒沸，改小火煮30分鐘即可，有潤肺止咳的作用。⑥

4. 枇杷銀耳湯——潤喉止咳化痰

中國中醫科學院廣安門醫院食療營養部主任王宜2020年在健康時報刊文談到，枇杷是潤喉止咳的好果子。中醫認為枇杷味甘酸，性涼，有清肺潤肺、止咳、止渴、潤五臟之功效。有干咳少痰、口干咽噪的癥狀時，可以喝點枇杷銀耳湯。

方法：準備新鮮枇杷150克、銀耳10克、冰糖50克。先將銀耳用溫水泡發，洗凈放碗內，加少量水蒸至銀耳黏滑熟透。接著將枇杷去核去皮，切小片，待鍋中水燒開，將銀耳燒沸，放入枇杷片和冰糖，糖溶化煮沸就好了。這款湯有補肺潤燥、化痰止咳的作用。⑦

四、改善免疫力、防感冒篇

1. 金橘燉雪梨——止咳防感冒

山西中醫藥大學附屬醫院治未病中心主任陳燕清2020年在健康時報刊文談到，金橘不但是秋季的時令水果，也是這個季節有養生作用的“天然藥物”，中醫認為，金橘具有生津止渴、化痰利咽、理氣消食的功效。

方法：可以用金橘燉雪梨。雪梨本身就有止咳水果之稱，與金橘一起熬湯，可以說是一道天然的“止咳良方”，可預防感冒和咳嗽，每天一碗，有止咳祛痰，潤喉清咽等作用。⑦

2. 羊肉蘿卜湯——提高身體免疫力

山西中醫藥大學附屬醫院治未病中心主任陳燕清2020年在健康時報刊文談到，寒冷冬天吃一碗熱乎乎的羊肉蘿卜湯，瞬間寒氣全消。白蘿卜有下氣消食，解毒潤肺的作用。而羊肉既能御風寒，又可補身體。適當地吃點羊肉蘿卜湯可以提高身體免疫力，對老年人夜尿多、怕冷、四肢不溫等陽氣虛癥的改善會有明顯效果。產后氣血大虛和虛寒腹痛，也可以用羊肉蘿卜熬湯。⑧

方法：把羊肉切塊放入冷水中慢慢加熱，水沸后撈出；再加入熱水以及蔥、姜、八角一起燉制，快熟時放入蘿卜即可。注意鹽要在快出鍋前放，加鹽過早會導致肉不容易燉熟。羊肉中嘌呤含量較高，痛風患者不要多吃。⑨

3. 姜棗茶——補陽排寒防寒性疾病

河南省中醫院治未病科副主任醫師邊紅恩2019年在健康時報刊文談到，三伏過后，身體虛寒的人，到秋冬季往往寒性疾病易發作。建議這類虛寒體質的患者從現在開始，常飲姜棗茶。

方法：將大棗、生姜洗凈，分別去核、去皮，切碎放進鍋內。加冷水，沒過食材即可，小火慢慢煮。煮開后，把紅糖放進去。繼續煮，一邊煮一邊攪拌，煮至粘稠即可。等到姜棗茶溫的時候可加點蜂蜜。冷卻后裝瓶，放入冰箱。每次喝水時，舀兩勺倒入沸水沖調即可。

一般來說，姜棗茶盡量在上午喝效果比較好。秋冬受涼引發腹痛、腹瀉等疾病，此時喝一杯紅糖姜棗茶，既能補體內陽氣之虛以溫中，又能助陽氣發散以排寒。老年人怕冷尿頻，多因腎氣不固，喝姜棗茶也可明顯改善癥狀。一到冬天，女孩子手腳冰涼，容易生凍瘡，可長期飲用姜棗茶。但非虛寒體質的人，如五心煩熱，咽干口燥，或者有糖尿病的患者，不可以喝姜棗茶。⑩

4. 蔥白煮水喝——緩解感冒鼻塞、頭痛

山西中醫藥大學附屬醫院治未病中心主任陳燕清2020年在健康時報刊文談到，蔥白是大蔥近根部的鱗莖，也是大蔥主要的藥用部分。中醫治外感風寒的驗方，蔥白粥、蔥豉湯，蔥白都是主要用藥。用蔥白調理風寒感冒，可以通鼻塞，并且能幫助緩解感冒引起的頭痛。

我們在著涼之后，都會習慣性地喝一些生姜水。但是如果喝姜水不能緩解鼻塞和流鼻涕的癥狀，就要加蔥白。這就是因為生姜的重點在于“散寒”，而大蔥對于幫助“通氣”更有效果。

方法：15克蔥白，切碎，沸水煮5分鐘左右后服用即可。適用于風寒感冒，頭痛鼻塞。如果風寒感冒比較嚴重，可以再加上幾片生姜和一點兒陳皮一起煮水喝。⑧

五、緩解改善熬夜疲勞篇

1. 蓮子瘦肉湯——清心安神，改善熬夜疲勞

上海中醫藥大學營養學副教授孫麗紅2019年在健康時報刊文介紹，蓮子“享清芳之氣，得稼穡之味，乃脾之果也”，秋冬食用有養心、安神的輔助作用，再加上百合和瘦肉，效果會更好。

對于需要經常熬夜的人來說，也可用來補益、清心安神，緩解心理壓力，減輕熬夜后的疲勞感。

方法：在煮湯的時候，先將百合和蓮子洗凈，用溫水泡開，經過煮后再加上瘦肉絲，小火熬煮成湯即可。

2. 枸杞菊花茶——清熱養陰，益精明目

山西中醫藥大學附屬醫院治未病中心主任陳燕清2019年在健康時報刊文介紹，有一句話叫枸杞與菊花，天生是一家。枸杞滋補肝腎、益精明目，菊花能養肝陰、平肝陽、清肝火，熬夜容易傷陰上火，枸杞滋補肝腎陰血，菊花可以清熱養陰，對于熬夜的人真是適合。

方法：取枸杞、菊花泡茶喝。

3. 人參糯米粥——補益元氣、抗疲勞

湖南省兒童醫院副主任醫師劉春雷2013年在健康時報刊文談到，熬夜時大腦的需氧量及耗氧量均增加，容易缺氧而產生疲勞感，這時可以吃上一份補益元氣、抗疲勞的人參糯米粥。

方法：人參10克切成薄片后，與山藥、糯米各50克一起下鍋熬粥，等粥熬好后再加入適量紅糖，趁溫服用，每天吃一次就可以了。吃的時候不要喝茶和咖啡等飲料。

4. 豬腰燉杜仲——滋補肝腎，緩解四肢乏力

山東中醫藥高等�？茖W校中醫系教師祝建材2018年在健康時報刊文談到，中醫學認為，熬夜容易導致陰虧陽亢而產生陰虛內熱的癥狀，所以熬夜后，最好根據情況選用藥膳進行調養。

方法：豬腰燉杜仲，取杜仲25克，豬腰子1個，水適量隔水燉1小時，每天或隔天服食1次，有滋補肝腎、強壯筋骨之功效，適用于熬夜后腰酸背痛、四肢乏力者。