長(zhǎng)期伏案工作的人，行住坐臥離不開手機(jī)的人，工作生活離不開電腦的人，久坐久站久行的人或多或少都會(huì)受到關(guān)節(jié)問題的困擾。頸椎、腰椎、膝關(guān)節(jié)、手腕、肩膀、腳踝等總有一處薄弱環(huán)節(jié)，一累就會(huì)疼，一忙就犯病。這些人最渴望得到一種能夠一勞永逸的治療方法，然而在醫(yī)生眼里，關(guān)節(jié)的疾病，想一勞永逸地治愈，猶如天方夜譚，不過(guò)一勞一逸或常勞常逸還是有可能的，到底應(yīng)該怎么做，可以試試本文介紹的動(dòng)作，練了就能有效，堅(jiān)持就能勝利。

拒絕低頭隱患 小動(dòng)作來(lái)幫忙

在日常生活當(dāng)中，很多人都是低頭一族，在工作的時(shí)候要么伏案，要么在上下班的路上看手機(jī)，身體隨時(shí)處于前傾、微微低頭的姿勢(shì)。如果長(zhǎng)期這樣做會(huì)阻礙頸部的氣血運(yùn)行。長(zhǎng)此以往，就會(huì)出現(xiàn)頸部疼痛、頭暈等癥狀，針對(duì)這種情況教給大家頸項(xiàng)式鍛煉方法，具體動(dòng)作如下：

左右平轉(zhuǎn)

1.兩腳分開與肩同寬，兩手叉腰，大拇指在后面，其他四個(gè)指頭在前面，頭向上提，保持正直。

2.頭水平向左轉(zhuǎn)，目視左側(cè)，動(dòng)作略停，再水平向右旋轉(zhuǎn)，目視身體的右側(cè)，體會(huì)這個(gè)動(dòng)作給頸項(xiàng)部帶來(lái)的拉伸感覺，然后轉(zhuǎn)正。

左右側(cè)傾

1.肩部不動(dòng)，左邊的耳朵盡量向左肩膀靠攏，感受右側(cè)頸部肌肉有拉伸的感覺，動(dòng)作略停3~5秒后頭還原。

2.右耳向右肩靠攏，眼睛始終看著正前方，感受左側(cè)頸部肌肉有拉伸的感覺，動(dòng)作略停3~5秒后頭還原。

3.前后屈伸頭前俯，下巴壓向喉結(jié)，伸展頸項(xiàng)的后側(cè)，約到最大幅度時(shí)，動(dòng)作稍停，然后慢慢還原，面向正前方。

4.頭后仰，下巴向前、向上伸展，約到最大幅度時(shí)，動(dòng)作稍停，然后面部慢慢還原正前方。

左右環(huán)繞

頭部先向前→左→后→右→前做環(huán)繞練習(xí)3次，然后慢慢還原，面向正前方。再反方向環(huán)繞練習(xí)3次，最后頭部還原，面向正前方。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.因?yàn)閯?dòng)作很簡(jiǎn)單，所以每一個(gè)動(dòng)作要盡量做到接近極限的位置，就是頸部不能再轉(zhuǎn)、再?gòu)澚�，自己能感受到肌肉被牽拉的感覺。

2.頸部肌肉被充分牽拉后，要略微地停頓一會(huì)兒，不要著急還原動(dòng)作。就像爬山爬到山頂，別急著就下來(lái)，多享受一下山頂?shù)娘L(fēng)景。

巧治肩頸不適 自己解除病痛

如今肩關(guān)節(jié)和頸椎關(guān)節(jié)有問題的患者很多，而且很容易復(fù)發(fā)�；颊邔�(duì)疾病治療的配合和自身的生活方式調(diào)節(jié)起著很重要的作用。這里，給大家介紹幾個(gè)白領(lǐng)最喜歡的運(yùn)動(dòng)，讓您擺脫肩頸關(guān)節(jié)疾患的困擾。

旋臂展肩：源自八段錦當(dāng)中的“五勞七傷往后瞧”。

1.自然站立，雙腳與肩同寬，雙手自然下垂。

2.兩手向左右兩側(cè)打開，掌心向后，手指向遠(yuǎn)伸，然后大拇指向外旋，小指找大指，頭盡量向左轉(zhuǎn)。

3.兩肩向后展，使兩肩胛骨在背部相互擠壓，保持這個(gè)姿勢(shì)3~5秒。然后頭轉(zhuǎn)正，兩手還原下按，同時(shí)腿伸直，兩臂伸直。一左一右為1遍，重復(fù)5~6遍。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.旋臂，其要領(lǐng)是中指要向遠(yuǎn)、向下伸，胳膊伸直，如果說(shuō)肘關(guān)節(jié)是彎曲的，旋臂時(shí)力量就斷掉了，不會(huì)影響到肩和頸。其次，在旋臂的時(shí)候，大拇指向外，然后小指追著大指走，就像是螺絲釘一樣，在不斷旋轉(zhuǎn)當(dāng)中向遠(yuǎn)拉伸。

2.展肩，因?yàn)槠綍r(shí)看書、用電腦的時(shí)候，兩肩是微微向前內(nèi)含的狀態(tài)。在做運(yùn)動(dòng)治療時(shí)，要讓兩肩向后展，目的是和我們?nèi)粘Ｉ�活�?dāng)中的姿勢(shì)相反。配合轉(zhuǎn)頭動(dòng)作更能很好地改善肩部和頸部的氣血運(yùn)行。

抱頭側(cè)首：來(lái)自中國(guó)傳統(tǒng)健身功法《易筋經(jīng)》中的“九鬼拔馬刀”。

1.自然站立，雙腳與肩同寬，兩臂成側(cè)平舉，掌心向下，右臂外旋上舉，左臂外旋后伸。兩臂屈肘，頭左轉(zhuǎn)，右手食指、中指輕拉左耳尖，掌心貼腦后部的玉枕穴，左臂屈肘上抬，手背貼于背部?jī)杉珉喂侵虚g的夾脊穴。

2.右肘向后上方充分伸展，頭右轉(zhuǎn)，目視右肘尖，同時(shí)左肘也充分后展，略停片刻。

3.兩臂自然展開，換左手貼玉枕，右手貼夾脊，然后兩肘開、合，練習(xí)3~5次，動(dòng)作同前，方向相反。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.把手抱在頭的后部，然后用兩個(gè)指頭壓住耳朵的時(shí)候，要將兩肘向左右打開，注意肘關(guān)節(jié)不要向前彎。

2.在《易筋經(jīng)》中之所以把這個(gè)動(dòng)作稱之為“九鬼拔馬刀”，是因?yàn)閺年庩?yáng)的角度看，鬼的屬性是陰，就是看不到的力量。這個(gè)動(dòng)作通過(guò)頸椎的旋轉(zhuǎn)、屈伸鍛煉。我們平時(shí)鍛煉不到，卻關(guān)系到頸肩健康的肌肉——斜方肌。要求動(dòng)作幅度一定要盡量大一些，不要“淺嘗輒止”，讓導(dǎo)引這種隱形力量恢復(fù)關(guān)節(jié)健康。

腰椎一動(dòng)牽全身 古方止痛有奇效

腰者，一身之要也，這么重要的部位，承擔(dān)著人體上半身的重量，所以很容易導(dǎo)致腰部疼痛。很多人即使沒有患上腰椎間盤突出等疾病，卻一旦坐得時(shí)間長(zhǎng)了，站得時(shí)間久了，就容易出現(xiàn)腰部的酸痛不適，雖然通過(guò)休息、適當(dāng)活動(dòng)、改變體位、伸懶腰或以拳頭錘擊腰部能減輕這些癥狀，但稍微不注意又頻頻復(fù)發(fā)。如何才能止痛和減少?gòu)?fù)發(fā)呢？到醫(yī)院進(jìn)行按摩、針灸，其作用跟自我導(dǎo)引鍛煉和自我按揉的作用是類似的。古人將導(dǎo)引分為兩類：用自我鍛煉的一些導(dǎo)引動(dòng)作以達(dá)到強(qiáng)身健體的目的稱為內(nèi)景導(dǎo)引；通過(guò)醫(yī)生按摩推拿來(lái)緩解癥狀的方法稱為外景導(dǎo)引。下面就教大家一些內(nèi)景導(dǎo)引鍛煉的方法，既能止痛，還能減少?gòu)?fù)發(fā)。

兩手托天

1.身體直立，兩腳自然分開與肩同寬，雙臂先自然下垂，雙目平視。然后兩手于腹部前方十指交叉，掌心向上。

2.兩掌徐徐上舉，至胸前翻掌，掌心向上繼續(xù)做托舉動(dòng)作，頭后仰，眼看兩手背。

3.頭部還原，平視前方，兩手繼續(xù)上撐，略停。

4.兩手十指分開，兩臂從兩側(cè)徐徐放下，兩手置于腹前如同抱球狀。一上一下為1遍，重復(fù)3~6遍。

動(dòng)作要領(lǐng)：

因?yàn)轭^、胸部、腹部的力量一節(jié)一節(jié)的都?jí)涸诹宋覀兊难�骶部，所以腰骶部是最容易出現(xiàn)疾患的位置。所以在兩手向上托舉的時(shí)候，需要配合頭向上提，然后整個(gè)身體都要向上拉伸。這樣就讓腰部的肌肉、骨骼處于一種放松的狀態(tài)，達(dá)到保護(hù)腰部和鍛煉腰部的作用。